Jak posílit imunitu: spánek, pohyb, strava, vitamin D a očkování

Jak posílit imunitu? Nejspolehlivěji dostatkem spánku, pravidelným pohybem, pestrou stravou, vitaminem D v zimních měsících, očkováním, mytím rukou a životem bez cigaret. Tabletka, která by obranyschopnost zaručila, neexistuje, a vysoké dávky vitaminů u zdravého člověka podle nezávislých přehledů nachlazení nezabrání. Imunita není sval, který se dá rychle „napumpovat“, ale systém, kterému nejvíc pomůže, když mu neškodíte.

Na podzim a v zimě se o posílení imunity mluví nejvíc, protože přibývá nachlazení a chřipky. Národní zdravotnický informační portál připomíná, že dospělý v průmyslových zemích prodělá nachlazení obvykle aspoň jednou ročně a malé děti až dvanáctkrát. Časté marodění v zimě tedy samo o sobě neznamená, že máte slabou imunitu.

V článku najdete, co podle Státního zdravotního ústavu, WHO a přehledů Cochrane obranyschopnost skutečně podporuje, co je mýtus, jak si správně mýt ruce a kdy dává smysl sáhnout po doplňku stravy.

Co imunitu opravdu posiluje

Imunitní systém nejlépe podpoříte souborem obyčejných návyků, ne jedním přípravkem. NZIP ve shrnutí výživy pro imunitu jmenuje dostatečný a kvalitní spánek, dostatek pohybu, přiměřenou hmotnost, co nejméně stresu, nekouření a alkohol jen umírněně, nejlépe vůbec. K tomu patří pestrá strava, protože žádná potravina ani superpotravina neobsahuje všechny potřebné látky.

Druhou vrstvou je ochrana před nákazou. Viry nachlazení se podle NZIP šíří kapénkami i rukama, proto pomáhá mytí rukou, kýchání do lokte a nesahání si na obličej. Proti některým nemocem, hlavně chřipce, chrání očkování, které imunitu přímo učí rozpoznat konkrétního původce.

Doplňky stravy přicházejí na řadu až na konci a jen u konkrétního nedostatku. NZIP výslovně upozorňuje, že nikomu nelze doporučit, aby bez porady s lékařem začal užívat nadměrné množství vitaminů nebo minerálních látek.

Kolik spánku imunita potřebuje

Dospělý člověk potřebuje podle Státního zdravotního ústavu asi 7 až 8 hodin spánku, senioři obvykle o něco méně. SZÚ uvádí, že spánek obnovuje fyzické i psychické síly a podporuje paměť, hormonální pochody i obranyschopnost. Nedostatek spánku je naopak spojen s vyšším rizikem vysokého tlaku, deprese a obezity.

Pomáhá pravidelnost: chodit spát a vstávat ve stejnou dobu i o víkendu. Modré světlo z obrazovek tlumí tvorbu melatoninu, proto telefon a počítač před spaním odložte. Ložnice má mít podle SZÚ 16 až 18 °C a v zimě vlhkost vzduchu kolem 45 až 65 %, protože suchý vzduch vysušuje sliznice.

Pokud nemůžete usnout ani po změně režimu, podívejte se na článek jak vyzrát na nespavost. Dlouhodobá nespavost patří k praktickému lékaři, protože za ní může být nemoc štítné žlázy, chudokrevnost nebo deprese.

Jak pohyb chrání před nachlazením

Pravidelný pohyb podle NZIP zkracuje trvání a snižuje závažnost respiračních infekcí, patří proto k nejlevnějším způsobům, jak posílit imunitu. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně, nebo 75 až 150 minut intenzivní. K tomu nejméně dva dny v týdnu cviky na posílení svalů.

Středně intenzivní pohyb znamená, že se zahřejete a zrychlí se vám dech, ale ještě mluvíte. Stačí rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání, rozdělené do kratších úseků během týdne. Na posilování doma nepotřebujete posilovnu, inspiraci najdete v článku cvičení s posilovacími lany.

Když už jste nemocní, s intenzivním tréninkem počkejte, až odezní horečka a únava. Pohyb je prevence, ne léčba rozběhnuté infekce. Po nemoci začněte lehčí zátěží a přidávejte postupně.

Co jíst pro silnou imunitu

Pro imunitu je podle NZIP nejdůležitější pestrá a vyvážená strava, žádná jednotlivá potravina nemá přednost. Imunitní obraně pomáhají bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vláknina, vitaminy, minerální látky a rostlinné látky, jako jsou polyfenoly. Škodí jí nadváha i podváha a také takzvaný skrytý hlad, tedy nedostatek vitaminů při dostatku kalorií.

V zimě se vyplatí teplá jídla z tepelně upravené zeleniny, jako je dýně, mrkev, celer, cibule nebo brambory, doplněná luštěninami. Fazole, čočka, hrách a cizrna dodají bílkoviny, vlákninu, zinek i železo. K tomu čerstvé ovoce, ořechy, semínka a dvakrát týdně ryba.

Vitamin A podle NZIP udržuje zdravé sliznice, které jsou první bariérou proti virům, a najdete ho v mrkvi, batátech, špenátu nebo játrech. Zinek, důležitý pro T-lymfocyty, obsahuje hovězí maso, vepřová játra, dýňová semínka, oves, čočka i tvrdý sýr. Podrobnosti rozebírá článek zinek a zdraví.

Vitamin D: kdy a kolik

Vitamin D podle NZIP přispívá ke správné funkci imunitního systému a v našich zeměpisných šířkách ho v zimě tělo samo téměř nevytvoří. Kůže ho vyrábí z UVB záření, kterého je od podzimu do jara málo, a v běžných potravinách je ho jen nepatrně. Dobrým zdrojem jsou tučné ryby, jako je sleď, makrela nebo losos, a vaječný žloutek.

Odhadovaný přiměřený příjem v době, kdy si ho tělo nevyrobí, je podle NZIP 20 µg denně pro děti od jednoho roku, dospívající, dospělé i těhotné a kojící ženy. Kojencům se podává 10 µg denně po celý první rok. NZIP proto považuje doplněk v zimních měsících za vhodný, ale jeho užívání doporučuje probrat s lékařem, ideálně po změření hladiny v krvi.

Víc neznamená lépe. Dlouhodobě nadměrný příjem vitaminu D vede podle NZIP k ukládání vápníku v těle, nevolnosti, ledvinovým kamenům a v krajním případě k selhání ledvin. Nekombinujte proto několik přípravků s vitaminem D najednou a sledujte jeho obsah i v multivitaminech.

Pomáhají megadávky vitaminu C?

Pravidelné užívání vitaminu C nachlazení u běžné populace nezabrání, ukázal přehled Cochrane z 29 srovnání s více než 11 000 účastníky. Trvání nachlazení se u dospělých zkrátilo v průměru o 8 % a u dětí o 14 %, což u týdenní rýmy znamená zhruba půl dne. Když se vitamin C začal brát až po nástupu příznaků, konzistentní účinek se neprokázal.

Výjimkou jsou lidé pod krátkodobou extrémní fyzickou zátěží, například maratonci a lyžaři, u kterých pět studií ukázalo poloviční riziko nachlazení. Pro člověka, který sedí v kanceláři, z toho ale nic neplyne. Megadávky vitaminu C tedy nejsou cestou, jak posílit imunitu běžného dospělého.

Britská NHS uvádí, že dospělý potřebuje 40 mg vitaminu C denně a má ho získat ze stravy. Dávky nad 1 000 mg denně mohou způsobit bolest břicha, průjem a nadýmání. Vitamin C je v paprice, rybízu, brokolici, kiwi, citrusech i v křenu, takže pestrá strava potřebu pokryje bez tablet.

Zinek, probiotika a echinacea

U zinku, probiotik a echinacey jsou důkazy slabé nebo nejednoznačné, a žádný z nich nenahradí spánek, pohyb a očkování. Nejnovější přehled Cochrane o zinku došel k tomu, že důkazy nestačí na doporučení zinku k prevenci ani léčbě nachlazení. Jiné rozbory přitom naznačují, že správně složené pastilky se zinkem mohou nemoc zkrátit.

U probiotik aktualizovaný přehled Cochrane uvádí, že mohou snížit počet infekcí horních cest dýchacích, ale kvalita studií je nízká a chybí data u seniorů. U echinacey Cochrane neprokázal přínos pro prevenci a u léčby našel nanejvýš slabý efekt, více v článku využití echinacey.

Pokud chcete některý z těchto přípravků zkusit, sledujte, zda jde o lék s registračním číslem, nebo doplněk stravy, a řekněte o něm lékaři, když užíváte jiné léky. Poctivý přehled dalších bylin najdete v článku léčivé bylinky pro zdraví.

Očkování jako nejsilnější posila

Očkování proti chřipce je podle Státního zdravotního ústavu nejúčinnější prevencí tohoto onemocnění u dospělých i dětí od šesti měsíců. Česká vakcinologická společnost ho dnes doporučuje všem od 50 let, dále lidem s chronickou nemocí srdce, plic, ledvin, jater nebo s cukrovkou, těhotným ženám a dětem od 6 měsíců do 5 let.

Očkovat by se měli i ti, kdo o rizikové lidi pečují nebo s nimi žijí, tedy zdravotníci, sociální pracovníci a rodina seniorů. Většině rizikových skupin hradí očkování zdravotní pojišťovna, ostatní mohou dostat příspěvek. Vakcína se každý rok upravuje podle kolujících virů, proto se očkuje každý podzim. Kdo chodí do přírody, může zvážit i očkování proti klíšťové encefalitidě, se kterým se dá začít kdykoli během roku.

Očkování proti chřipce nechrání před běžným nachlazením, které způsobuje přes 200 jiných virů. Proti chřipce ale sníží riziko těžkého průběhu a komplikací. Další tipy na zimní sezónu přináší článek jak se vyhnout chřipce.

Jak si správně mýt ruce

Až čtyři pětiny infekcí se podle NZIP šíří rukama, a správné mytí rukou, které trvá 15 až 20 sekund, je proto základní ochranou. Viry ulpívají na madlech v tramvaji, klávesnicích, telefonech i kuchyňském náčiní. Nejdůležitější je umýt si ruce po příchodu domů, před jídlem, po toaletě a po kontaktu s nemocným.

Mýdlo a voda stačí, důležitá je technika. Mytí se často odbyde tak, že zůstanou neumyté palce, konečky prstů a prostory mezi prsty. Ve zdravotnickém zařízení se po umytí přidává dezinfekce, gel nebo roztok se nechává na rukou zaschnout. Proč je mytí rukou tak účinné, vysvětluje článek proč si mýt ruce.

1. Sundejte prsteny a hodinky, pod nimi se drží nečistoty.
2. Namočte ruce pod tekoucí vodou a naneste tekuté mýdlo.
3. Mnete dlaně o sebe, pak hřbety rukou a proplétejte prsty.
4. Nezapomeňte na palce, konečky prstů a nehty, které třete o dlaň.
5. Myjte 15 až 20 sekund, pak mýdlo důkladně opláchněte.
6. Ruce osušte čistým ručníkem, v práci jednorázovou utěrkou.

Kouření a alkohol oslabují obranu

Nekouření patří podle NZIP mezi hlavní opatření proti nachlazení, protože kouření zhoršuje potíže a oddaluje uzdravení z infekcí dýchacích cest. Kouř poškozuje řasinky na sliznici průdušek, které za normálních okolností vynášejí hlen a nečistoty z plic. Lidé s chronickým zánětem průdušek jsou pak náchylnější k infekcím, třeba k častým nachlazením.

Alkohol NZIP ve shrnutí zásad pro imunitu doporučuje pít jen umírněně, nejlépe vůbec. Pokud je pro vás omezení pití těžké, najdete postup v článku jak přestat pít alkohol. Přestat kouřit pomáhá zdarma Národní linka pro odvykání 800 350 000.

Stres a otužování

Dlouhodobý stres NZIP řadí mezi faktory, které je pro imunitu vhodné co nejvíc omezit, spolu se spánkem a pohybem tvoří jeden celek. Kdo je dlouho pod tlakem, obvykle hůř spí, méně se hýbe a hůř jí, takže se nepříznivé vlivy sčítají. Praktické tipy najdete v článku jak se zbavit dlouhotrvajícího stresu.

Otužování je oblíbené, ale důkazy jsou skromné. Nizozemská studie s více než 3 000 dospělými zjistila, že lidé, kteří měsíc končili sprchu studenou vodou, měli o 29 % méně absence v práci, počet dní nemoci se ale nezměnil. Otužování tedy možná zlepší pocit a toleranci nemoci, nemoc samotnou nezastaví.

Se studenou vodou začínejte postupně, třeba půlminutou na konci teplé sprchy. Lidé s nemocí srdce nebo vysokým tlakem by to měli nejdřív probrat s lékařem. Otužování nemá být trestem, pokud vám je nepříjemné, pohyb venku udělá podobnou službu.

Proč děti marodí tak často

Malé děti mohou podle NZIP chytit nachlazení až dvanáctkrát ročně, a u dítěte ve školce to obvykle neznamená slabou imunitu. Nachlazení způsobuje přes 200 různých virů a po každém prodělaném se imunita učí znovu. Dětský imunitní systém se s většinou z nich setkává poprvé.

U dětí platí stejné zásady jako u dospělých: dost spánku, pohyb venku, pestrá strava, mytí rukou a očkování podle očkovacího kalendáře. Vitamin D dostávají kojenci po celý první rok. Když dítě marodí, má zůstat doma, aby se uzdravilo a nenakazilo ostatní.

Recenze doplňků na imunitu

Recenze doplňků stravy na imunitu v e-shopech hodnotí hlavně chuť, balení a pocit, že „zabraly“, což u nachlazení, které odezní samo, nic nedokazuje. Hvězdičky proto neberte jako důkaz účinku. U ordinací a očkovacích center v Mapách Google vám recenze spíš napoví, jak snadno se objednáte.

Časté otázky

Jak posílit imunitu rychle?

Rychlá cesta neexistuje. Nejvíc pomůže spánek 7 až 8 hodin, pravidelný pohyb, pestrá strava, mytí rukou a nekouření.

Jaký vitamin je nejlepší na imunitu?

Žádný jednotlivý vitamin imunitu nezaručí. V zimě má smysl myslet na vitamin D, u ostatních vitaminů obvykle stačí pestrá strava.

Kolik vitaminu D mám užívat v zimě?

NZIP uvádí odhadovaný přiměřený příjem 20 µg denně pro dospělé i děti od jednoho roku a 10 µg u kojenců. Doplněk proberte s lékařem.

Pomáhá vitamin C proti nachlazení?

Pravidelné užívání nachlazení u běžné populace nezabrání a jeho trvání zkrátí jen mírně. Po nástupu příznaků se účinek neprokázal.

Může být vitaminu C moc?

Podle NHS mohou dávky nad 1 000 mg denně způsobit bolest břicha, průjem a nadýmání.

Pomáhá zinek na imunitu?

Zinek je pro imunitu nezbytný a najdete ho v mase, luštěninách, semínkách a sýru. Přehled Cochrane ale doplňky zinku k prevenci nachlazení nedoporučil.

Posiluje imunitu otužování?

Důkazy jsou slabé. Ve velké studii měli lidé se studenou sprchou méně absence v práci, počet dní nemoci se ale nesnížil.

Kdo by se měl očkovat proti chřipce?

Hlavně lidé od 50 let, chronicky nemocní, těhotné ženy, děti od 6 měsíců do 5 let a ti, kdo pečují o rizikové osoby.

Jak dlouho si mýt ruce?

Správné mytí rukou mýdlem a vodou trvá podle NZIP 15 až 20 sekund, včetně palců, konečků prstů a prostorů mezi prsty.

Kolik hodin spánku potřebuji pro dobrou imunitu?

Dospělý podle SZÚ asi 7 až 8 hodin, senioři obvykle 6 až 7 hodin.

Oslabuje kouření imunitu?

Kouření poškozuje sliznici dýchacích cest a podle NZIP zhoršuje a prodlužuje infekce, jako je nachlazení.

Je normální, že dítě ve školce pořád marodí?

Ano, malé děti mohou chytit nachlazení až dvanáctkrát ročně. Opakované zápaly plic nebo hospitalizace ale patří k lékaři.

Pomáhají probiotika proti nachlazení?

Přehled Cochrane naznačuje možný mírný přínos, ale kvalita studií je nízká. Nejde o náhradu základních návyků.