Zelený čaj: účinky, kofein, bezpečné množství a správná příprava

Zelený čaj má účinky podobné kávě, jen mírnější: obsahuje kofein, v běžném šálku méně než polovinu množství z hrnku kávy, a k tomu katechiny a aminokyselinu L-theanin. Proto ho řada lidí zkouší jako zelený čaj místo kávy, když chtějí povzbuzení bez prudkého nástupu a následného útlumu. Jako nápoj je pro zdravé dospělé podle evropského úřadu EFSA bezpečný, opatrnost patří hlavně k doplňkům stravy s koncentrovaným výtažkem.

Kolem zeleného čaje koluje hodně přehnaných slibů, od spalování tuků po ochranu před rakovinou. Česká lékařská společnost J. E. Purkyně na portálu NZIP ho řadí mezi nejvýznamnější rostlinné látky v klinické dietologii, zároveň ale uvádí, že samotný čaj hubnutí neprokázal. Americký institut NCCIH k tomu dodává, že výsledky řady studií jsou zatím nejednoznačné.

V článku najdete, kolik kofeinu v zeleném čaji skutečně je, co dělá L-theanin, kde leží bezpečné hranice podle EFSA a proč se varování týká tablet s EGCG, ne šálku čaje. Dozvíte se také, jak čaj připravit, čím se liší jednotlivé druhy a s jakými léky může kolidovat.

Jaké má zelený čaj účinky

Zelený čaj účinky opírá hlavně o dvě skupiny látek: kofein, který povzbuzuje, a katechiny, které působí jako antioxidanty. Portál NZIP, kde text připravila Česká lékařská společnost J. E. Purkyně, uvádí u zeleného čaje antioxidační a antiaterogenní účinek, tedy působení proti kornatění tepen. Doložený je podle stejného zdroje mírný vliv na tuky v krvi a mírné zvýšení energetického výdeje.

Úbytek hmotnosti po samotném zeleném čaji podle NZIP prokázán nebyl, některé studie ukazují spíš pomoc při udržení hmotnosti. Americký národní institut pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH) hodnotí vliv na hmotnost i cholesterol jako malý a výsledky ohledně prevence rakoviny jako nekonzistentní. Přínos pro srdce se v pozorováních objevil u asijských populací, u západních ne.

Zelený čaj je dobrá součást pitného režimu a rozumná náhrada části kávy, ale nečekejte od něj zázraky. Kdo chce hubnout, získá víc změnou jídelníčku, jak popisuje článek potraviny, které pomáhají zhubnout.

Kolik kofeinu je v zeleném čaji

Kofein v zeleném čaji je stejná látka jako v kávě, jen jí je v šálku méně. Označení „tein“ se dřív používalo pro kofein z čaje, chemicky ale jde o totožnou molekulu. Rozdíl, který lidé cítí, nevzniká jiným druhem kofeinu, ale jeho nižším množstvím a přítomností dalších látek v nálevu.

Evropská rada pro informace o potravinách (EUFIC), která vychází z hodnocení EFSA, uvádí pro šálek zeleného čaje o objemu 250 ml asi 38 mg kofeinu. Šálek černého čaje stejného objemu má kolem 55 mg a hrnek filtrované kávy (200 ml) kolem 90 mg.

Práškové čaje, u nichž pijete celé rozemleté lístky, dodají víc kofeinu na porci než nálev. Proč je v tomto ohledu jiná matcha, rozebírá článek proč právě matcha.

Zelený čaj místo kávy?

Zelený čaj místo kávy dává smysl, pokud vám po kávě buší srdce, jste nervózní nebo špatně spíte, protože jeden šálek dodá méně kofeinu. Nahradit můžete třeba odpolední kávu, po které se hůř usíná. Kdo pije několik šálků zeleného čaje za sebou, může se ke stejné dávce kofeinu jako u kávy dostat taky. Rozhodující je celkové množství za den, ne to, z jakého nápoje pochází.

NZIP u kávy připomíná, že ani ona není pro zdravého člověka škodlivá a 2 až 5 šálků denně se obecně považuje za přiměřené. Přechod na čaj tedy není nutnost, ale volba pro ty, kterým káva nesedí. Pokud se po kávě cítíte vyčerpaně, stojí za to hledat příčinu i jinde, třeba v tipech, jak bojovat s únavou.

Co dělá L-theanin v čaji

L-theanin je aminokyselina, která se v přírodě vyskytuje hlavně v čajovníku, a často se mu připisuje „klidná bdělost“ po šálku čaje. Studie zkoumaly hlavně jeho kombinaci s kofeinem a vliv na pozornost. Evropský úřad pro bezpečnost potravin v roce 2011 posuzoval zdravotní tvrzení o L-theaninu z čaje, například o zlepšení kognitivních funkcí, zmírnění stresu a podpoře spánku. Příčinnou souvislost EFSA nepotvrdil, takže výrobci v EU tato tvrzení na obalech používat nesmějí.

Subjektivní rozdíl mezi kávou a čajem tedy může mít víc příčin: menší dávku kofeinu, pomalejší pití teplého nápoje i samotný rituál. Pokud hledáte cestu ke klidnější hlavě, doplňte čaj dalšími kroky z článku jak se zbavit dlouhotrvajícího stresu.

Kolik kofeinu je bezpečné

EFSA považuje pro zdravé dospělé za bezpečné až 400 mg kofeinu denně rozložených během dne a jednorázovou dávku do 200 mg. Hodnota 200 mg odpovídá zhruba 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti a platí i před náročným cvičením. Při 38 mg na šálek by se ke 400 mg dostal člověk zhruba po deseti šálcích zeleného čaje.

Pro těhotné a kojící ženy EFSA doporučuje nejvýš 200 mg kofeinu denně ze všech zdrojů dohromady. U dětí a dospívajících vychází úřad z hranice 3 mg na kilogram hmotnosti denně, u dítěte vážícího 30 kg jde o 90 mg, tedy o pár šálků čaje nebo jednu plechovku energetického nápoje.

Citlivost na kofein se u lidí výrazně liší. Pokud máte po čaji bušení srdce, třes rukou, úzkost nebo potíže se spánkem, je vaše osobní hranice nižší. Lidé s vysokým tlakem nebo poruchami srdečního rytmu by měli přiměřené množství probrat s lékařem, souvislosti vysvětluje článek krevní tlak v každém věku.

Katechiny a EGCG: co víme

Katechiny jsou hlavní antioxidační látky zeleného čaje a nejvíc zkoumaný z nich je epigalokatechin-3-galát, zkráceně EGCG. Podle EFSA přijme člověk z běžných nálevů zeleného čaje zhruba 90 až 300 mg EGCG denně. Při tomto množství úřad žádné obavy o bezpečnost neuvádí.

Laboratorní a zvířecí studie připisují katechinům řadu příznivých účinků, u lidí je ale obraz skromnější. NCCIH shrnuje, že důkazy pro konkrétní zdravotní přínosy jsou omezené nebo smíšené. Zelený čaj se proto nejlépe hodí jako náhrada slazených nápojů a části kávy. Víc o tom, co jídelníčku prospívá a co mu škodí, najdete v článku které potraviny tělu škodí.

Proč pozor na doplňky s EGCG

Varování před poškozením jater se netýká šálku čaje, ale koncentrovaných výtažků v tabletách a kapslích. EFSA v roce 2018 dospěl k závěru, že 800 mg EGCG denně a více z doplňků stravy může souviset s prvními známkami poškození jater, tedy se zvýšením jaterních testů v krvi. Bezpečnou dávku doplňků úřad z dostupných dat stanovit nedokázal.

Rozdíl je i ve způsobu užívání. Doplňky se často berou nalačno a najednou, zatímco čaj pijeme po doušcích a obvykle k jídlu. Na hodnocení EFSA navázalo nařízení Evropské komise 2022/2340: denní porce potraviny s výtažkem zeleného čaje musí obsahovat méně než 800 mg EGCG a obal musí uvádět obsah EGCG na porci a upozornění, že přípravek nemají užívat těhotné a kojící ženy, děti do 18 let a nemá se brát nalačno.

NCCIH dodává, že poškození jater po přípravcích se zeleným čajem je vzácné, ale zaznamenané, a že k němu mohou mít sklon lidé s určitou genetickou dispozicí imunitního systému. Kdo má nemocná játra, měl by se doplňkům s výtažkem vyhnout. Jak se játra zotavují, popisuje článek regenerace jater.

Jak zelený čaj připravit

Zelený čaj se nezalévá vroucí vodou: ta z lístků rychle vytáhne hořké látky a čaj pak chutná trpce a svíravě. Běžně uváděné rozmezí teplot je zhruba 60 až 85 °C a doba louhování od půl minuty do tří minut. Jemnější japonské čaje snesou nižší teplotu, čínské pražené čaje o něco vyšší.

Orientační poměr je 2 gramy čaje na 100 ml vody, tedy asi 5 gramů na velký hrnek. Kvalitní sypaný čaj lze obvykle louhovat opakovaně, každý další nálev bývá slabší a mívá i méně kofeinu.

1. Ohřejte vodu a nechte ji po varu 3 až 5 minut stát, nebo použijte konvici s nastavením teploty.
2. Předehřejte konvičku či hrnek trochou horké vody a tu vylijte.
3. Odměřte čaj: zhruba čajovou lžičku sypaného čaje na 200 až 250 ml vody.
4. Zalijte a hlídejte čas. U senchy obvykle 1 až 2 minuty, u pražených čínských čajů 2 až 3 minuty.
5. Lístky vyjměte nebo nálev celý přelijte, aby se dál nelouhoval a nehořkl.
6. Zalijte znovu kvalitní čaj ještě jednou až dvakrát, klidně o chvilku déle.

Jaké druhy zeleného čaje existují

Druhy zeleného čaje se liší hlavně zpracováním: v Japonsku se čerstvé lístky napařují, v Číně se nejčastěji praží na pánvi. Obojí zastaví oxidaci, takže lístky zůstanou zelené. Napařené čaje mívají svěží travnatou chuť, pražené jsou oříškovější a plnější.

Nejrozšířenějším japonským čajem je sencha, která tvoří většinu japonské produkce. Gyokuro a matcha se před sklizní stíní, což mění chuť a složení lístků, matcha se navíc mele na jemný prášek a pije se celá. Bancha je jednodušší čaj z pozdější sklizně a genmaicha je sencha smíchaná s praženou rýží.

Z čínských čajů znáte nejspíš gunpowder, jehož lístky jsou svinuté do malých kuliček, a Longjing (Dračí studna) s plochými lístky. Značky ani obchody tu neřadíme, u výběru rozhoduje hlavně čerstvost, původ a to, zda jde o celé lístky, nebo o drť v sáčku.

S jakými léky zelený čaj koliduje

Zelený čaj, hlavně ve větším množství nebo jako výtažek, může ovlivnit účinek některých léků. NCCIH uvádí, že vysoké dávky snižují hladinu a účinnost betablokátoru nadololu, který se používá na vysoký tlak a srdeční potíže. Výtažek může snížit i hladinu atorvastatinu na cholesterol a popsána je interakce s raloxifenem, lékem na řídnutí kostí.

Kofein z čaje se sčítá s kofeinem v některých lécích proti bolesti a s dalšími povzbuzujícími látkami. NHS navíc upozorňuje, že čaj a káva zhoršují vstřebávání železa z jídla i z tablet. Kdo má chudokrevnost z nedostatku železa, měl by čaj pít s odstupem od jídla a od železa.

Pokud užíváte léky dlouhodobě, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, zejména než začnete s doplňky.

Zelený čaj v těhotenství a dětem

V těhotenství zelený čaj pít můžete, ale s ohledem na celkový limit kofeinu 200 mg denně, který doporučuje EFSA. Do limitu se počítá káva, čaj, kola i čokoláda. NCCIH radí držet kofein v těhotenství na střídmé úrovni a o množství se poradit s lékařem.

Doplňky s výtažkem zeleného čaje jsou v těhotenství a při kojení nevhodné, což od roku 2023 musí stát přímo na obalu. Při kojení podle NCCIH nízké až střední množství kofeinu dítěti obvykle nevadí, vysoké dávky ale mohou způsobit neklid a horší spánek miminka.

Dětem zelený čaj není zakázán, jen je potřeba počítat s kofeinem podle jejich hmotnosti. Večer je lepší nabídnout bylinný nebo ovocný čaj, který kofein neobsahuje.

Jak se ráno nastartovat bez kávy

Nejspolehlivější ranní povzbuzení nemusí pocházet z hrnku: pomáhá pohyb, denní světlo, sklenice vody a snídaně. Deset minut protažení, jógy nebo svižné chůze rozproudí krev a zvedne bdělost bez jakéhokoli kofeinu.

Pokud se ráno cítíte „bez kávy mrtví“, bývá za tím často nedostatek spánku. Káva nebo čaj únavu jen odsunou, neodstraní. Tipy na lepší noc najdete v článku jak vyzrát na nespavost, o tom, jak tělu dodat energii přes den, zase v textu jak tělu dodat energii.

Kousek čokolády ráno sice zlepší náladu, ale rychlý cukr vás brzy nechá znovu unavené. Rozumnější je snídaně s bílkovinou a vlákninou a k ní šálek zeleného čaje.

Recenze čajoven a obchodů s čajem

Sypaný zelený čaj se nejlépe vybírá tam, kde vám ho dají přivonět a poradí s přípravou. Recenze čajoven a specializovaných obchodů najdete v Mapách Google, všímejte si hlavně zmínek o čerstvosti čaje a o tom, jak ochotně obsluha vysvětlí louhování. Hvězdičkové recenze berte orientačně, rozhodne až vlastní ochutnávka.

Časté otázky

Jaké má zelený čaj účinky?

Mírně povzbuzuje díky kofeinu a obsahuje antioxidační katechiny. Podle NZIP má doložený mírný vliv na tuky v krvi, samotný hubnutí nezpůsobí.

Kolik kofeinu je v zeleném čaji?

Podle EUFIC asi 38 mg v šálku o objemu 250 ml. Skutečné množství závisí na druhu čaje, teplotě vody a době louhování.

Je zelený čaj místo kávy dobrý nápad?

Ano, pokud vám káva způsobuje neklid nebo horší spánek. Jeden šálek čaje obsahuje méně kofeinu než šálek kávy, rozhoduje ale celkové množství za den.

Kolik šálků zeleného čaje denně je bezpečné?

EFSA považuje za bezpečných 400 mg kofeinu denně pro zdravé dospělé. Při 38 mg na šálek to odpovídá zhruba deseti šálkům, citliví lidé snesou méně.

Může zelený čaj poškodit játra?

Nápoj z konvice podle EFSA ne. Riziko se týká doplňků, kde 800 mg EGCG denně a více souvisí se zvýšením jaterních testů.

Pomáhá zelený čaj na hubnutí?

Podle NZIP samotný čaj úbytek hmotnosti neprokázal, jen mírně zvyšuje energetický výdej. Na hubnutí rozhoduje jídelníček a pohyb.

Mohu pít zelený čaj v těhotenství?

Ano, s ohledem na limit 200 mg kofeinu denně ze všech zdrojů podle EFSA. Doplňky s výtažkem zeleného čaje jsou v těhotenství nevhodné.

Při jaké teplotě se připravuje zelený čaj?

Obvykle při 60 až 85 °C, podle druhu. Sencha kolem 70 až 80 °C, gyokuro chladnější, vroucí voda čaj zhořkne.

Ovlivňuje zelený čaj účinek léků?

Může, například snižuje účinek betablokátoru nadololu a výtažek i hladinu atorvastatinu. Při dlouhodobé léčbě se poraďte s lékařem.

Kdy zelený čaj nepít?

Nalačno, pokud vám dělá nevolno, večer před spaním a s jídlem, pokud máte nedostatek železa. Opatrnost patří i k lidem citlivým na kofein.

Jaký je rozdíl mezi senchou a matchou?

Sencha se louhuje z celých lístků, matcha je stíněný čaj rozemletý na prášek, který se pije celý. Matcha proto dodá víc kofeinu na porci.

Čím nahradit ranní kávu?

Šálkem zeleného čaje, pohybem, denním světlem a výživnou snídaní. Pokud jste ráno stále unavení, řešte hlavně spánek.