Vitamin D od listopadu do března chybí hlavně proto, že slunce je v našich zeměpisných šířkách příliš nízko a jeho záření nemá dost síly, aby si ho kůže vytvořila v potřebném množství. Letní zásoby se přes zimu postupně vyčerpají a strava běžně nedokáže výpadek slunce plně nahradit. Proto se o vitamínu, který tělo potřebuje mimo jiné pro hospodaření s vápníkem a pro zdravé kosti, mluví nejvíc právě v chladné půlce roku.
Projdeme, proč tělo v zimě vitamin D nevyrobí, z jakých potravin ho čerpat, kdo by na něj měl myslet víc než ostatní a jak číst etiketu doplňku. Stejně důležitá je i druhá strana věci: kdy je vitamin D v nadbytku škodlivý, s jakými léky se nesnáší, komu doplněk bez porady s lékařem nepatří a kdy má smysl nechat si změřit jeho hladinu v krvi.
Proč ho tělo v zimě nevyrobí
Tělo v zimě vitamin D nevyrobí, protože kůže ho tvoří působením ultrafialového záření typu B a to v zimních měsících k zemi dopadá jen slabě. Britská zdravotní služba NHS uvádí, že zhruba od října do začátku března není sluneční záření dost silné, aby si tělo vytvořilo dostatek vitaminu D. Naše zeměpisná šířka je velmi podobná, takže to platí i u nás.
Zeměpisná šířka, ne životní styl
Není to otázka toho, jestli chodíte ven málo nebo hodně. I ten, kdo tráví zimní poledne na procházce, si vitamin D vytvoří jen málo, protože slunce stojí nízko a jeho paprsky procházejí atmosférou pod ostrým úhlem. Oblečení, které v zimě zakrývá skoro celé tělo, tvorbu dál omezuje. Od jara do konce léta se situace obrací a většina lidí si pak vitamin D ze slunce vytvoří sama, při rozumné ochraně kůže před spálením.
Odkud vitamin D v zimě čerpat
V zimě se vitamin D čerpá hlavně ze stravy a tam, kde nestačí, z doplňku. Přirozených potravinových zdrojů je ale málo a většina z nich je živočišného původu. Kdo je nejí, dostane ze stravy jen malé množství.
- tučné mořské ryby jako losos, makrela nebo sardinky
- vaječné žloutky, červené maso a játra (těhotné ženy by se jater měly vyvarovat)
- některé houby, které obsahují rostlinnou formu vitaminu D2
- doplněk tam, kde strava nestačí
Obohacené potraviny: vždy podle obalu
V zahraničí se vitamin D přidává do některých tuků na pečivo, snídaňových cereálií. Na našem trhu záleží na konkrétní značce a obohacení není pravidlem. Jestli je výrobek obohacený, zjistíte jen ze složení na obalu, ne z názvu. Samotná strava zimní nedostatek slunce často plně nepokryje, a proto se v chladných měsících o doplňcích mluví nejvíc.
Kdo by na něj měl myslet
Na vitamin D by měli myslet hlavně ti, ke komu se slunce dostane málo i mimo zimu. NHS mezi ně řadí lidi, kteří skoro nevycházejí ven, obyvatele domovů pro seniory a ty, kdo venku obvykle zakrývají většinu kůže. Doplněk podle ní může potřebovat celoročně i člověk s tmavou pletí, protože jeho kůže si ze slunce vytvoří méně vitaminu D.
Děti, senioři a lidé s chronickou nemocí
Kojenci a malé děti mají vlastní doporučení a dávku pro ně určuje pediatr, ne odhad rodičů. U seniorů a lidí, kteří tráví většinu dne v interiéru, bývá zimní pokles výraznější. Jiná pravidla platí také pro lidi s onemocněním ledvin nebo s poruchou vstřebávání tuků ve střevě, protože jejich tělo s vitaminem D hospodaří jinak. Univerzální pravidlo pro všechny tedy neexistuje a vodítkem zůstává zdravotní stav a čas reálně strávený venku.
Jak číst etiketu doplňku
Etiketu doplňku čtěte od formy, obsahu v jedné dávce a jednotek, ne od nápisu na přední straně krabičky. Doplňky se prodávají jako kapky, tablety, tobolky nebo spreje a liší se hlavně tím, kolik vitaminu D obsahuje jedna dávka. Vitamín D se v nich nejčastěji objevuje jako cholekalciferol, tedy vitamin D3, který vzniká i v lidské kůži.
D3, nebo D2
Vitamin D3 neboli cholekalciferol je živočišného původu a tvoří ho i kůže na slunci. Vitamin D2 neboli ergokalciferol pochází z hub a rostlinných zdrojů, a proto ho hledají hlavně lidé, kteří nejedí živočišné produkty. Kdo se vyhýbá živočišným surovinám, měl by si ověřit i obal tobolky, protože bývá z želatiny. U tobolek se vyplatí zkontrolovat také alergeny, například sóju nebo arašídy.
Mikrogramy a mezinárodní jednotky
Obsah se uvádí v mikrogramech (µg) nebo v mezinárodních jednotkách (IU, česky také m. j.). Převod je pevný: jeden mikrogram odpovídá 40 mezinárodním jednotkám. Číslo s IU tak vypadá mnohem větší, i když jde o stejné množství. Před nákupem si přepočítejte, kolik dostanete v jedné dávce, a sečtěte vitamin D ze všech přípravků, které užíváte, třeba i z multivitaminu nebo kombinace s vápníkem.
Kdy vitamin D škodí a komu nepatří
Vitamin D škodí, když se dlouhodobě užívá ve vysokých dávkách z doplňků. Ze slunce se předávkovat nelze, z tablet a kapek ano. Nadbytek zvyšuje hladinu vápníku v krvi, takzvanou hyperkalcémii, která podle NHS může oslabit kosti a poškodit ledviny i srdce. Horní hranici bezpečného denního příjmu stanovují úřady, v Evropě Evropský úřad pro bezpečnost potravin, a doporučená dávka na obalu doplňku se nemá překračovat.
Příznaky nadbytku
Příznaky vysoké hladiny vápníku nejsou jednoznačné. Podle souhrnu údajů o léčivém přípravku s cholekalciferolem se zpočátku objevuje nevolnost, zvracení, průjem a později zácpa, nechutenství, únava nebo bolest hlavy. Při dlouhodobém nadbytku hrozí ledvinové kameny, ukládání vápníku do tkání a poruchy srdečního rytmu. Kdo užívá vitamin D a má takové potíže, měl by doplněk vysadit a co nejdřív kontaktovat lékaře.
Kontraindikace a nemoci, při kterých je nutná opatrnost
Bez porady s lékařem by vitamin D neměl užívat nikdo, kdo má vysokou hladinu vápníku v krvi nebo v moči, ledvinové kameny, závažné onemocnění ledvin nebo už zjištěný nadbytek vitaminu D. Zvláštní opatrnost platí u sarkoidózy, protože při ní tělo přeměňuje vitamin D na aktivní formu snadněji a vápník může stoupnout. Lékař by měl vědět také o ukládání vápníku v tkáních nebo o alergii na složky přípravku.
Interakce s léky
Vitamin D se může ovlivňovat s řadou léků. Thiazidová a příbuzná močopudná léčiva zvyšují riziko vysoké hladiny vápníku a u digoxinu může vysoký vápník vyvolat poruchy srdečního rytmu. Účinek vitaminu D mohou oslabit kortikosteroidy a některé léky na epilepsii, odbourávání mohou ovlivnit i některá antimykotika. Vstřebávání zhoršuje parafinový olej a cholestyramin. Kdo tyto léky užívá, má se před nákupem doplňku poradit s lékařem nebo lékárníkem.
Jak k vitaminu D v zimě přistoupit
K vitaminu D v zimě je dobré přistupovat klidně a bez experimentů s vysokými dávkami. Tělo si ho samo nevyrobí, část dodá strava a tam, kde nestačí, může pomoci doplněk v dávce podle obalu nebo podle lékaře. Základem zůstává pestrá strava a pobyt venku, kdykoli to jde. Doplněk nenahrazuje léčbu a o tom, jakou dávku potřebuje člověk s nemocí, rozhoduje lékař.
- Zhodnoťte, kolik času trávíte venku a jestli patříte do skupiny s vyšším rizikem nedostatku.
- Projděte jídelníček: jak často jíte tučné ryby, vejce a jiné zdroje vitaminu D.
- Pokud užíváte léky nebo máte onemocnění ledvin, sarkoidózu či vysoký vápník, poraďte se před nákupem s lékařem nebo lékárníkem.
- Na etiketě zkontrolujte formu, obsah v jedné dávce a jednotky, a sečtěte vitamin D ze všech přípravků.
- Držte se doporučené dávky a nepřekračujte ji jen proto, že je zima.
- Když máte potíže nebo pochybnosti, nechte si u lékaře změřit hladinu vitaminu D v krvi.
Časté dotazy k vitaminu D v zimě
Má smysl nechat si změřit hladinu vitaminu D?
Smysl to má hlavně u lidí s vyšším rizikem nedostatku, s onemocněním kostí, ledvin nebo střev a u těch, kdo dlouhodobě užívají vyšší dávky. Měří se z krve forma zvaná 25-hydroxyvitamin D. O vyšetření rozhoduje praktický lékař, který výsledek vyhodnotí a podle něj případně doporučí dávku.
Můžu se předávkovat vitaminem D ze slunce nebo z jídla?
Ze slunce ne, to podle NHS nehrozí, kůži je ale potřeba chránit před spálením. Běžnou stravou je předávkování také velmi nepravděpodobné. Riziko vzniká hlavně u doplňků, když se dlouhodobě užívají vysoké dávky nebo se nevědomky sčítá několik přípravků s vitaminem D najednou.
Stačí vitamin D brát jen v zimě?
Většině zdravých dospělých stačí myslet na vitamin D v podzimních a zimních měsících, kdy slunce nestačí. Lidé, kteří skoro nevycházejí ven, žijí v domově pro seniory nebo zakrývají většinu kůže, ho podle NHS mohou potřebovat celoročně. U dětí a lidí s chronickou nemocí rozhoduje lékař.
Můžu brát vitamin D, když užívám léky na srdce nebo na odvodnění?
Jen po poradě s lékařem nebo lékárníkem. Digoxin a některá močopudná léčiva, například thiazidová, mohou s vitaminem D vést k vysoké hladině vápníku a k poruchám srdečního rytmu. Lékař pak může doporučit kontrolu vápníku v krvi.
Jak poznám, kolik vitaminu D je v kapkách?
Na obalu hledejte obsah v jedné dávce, u kapek obvykle v jedné kapce nebo v určeném počtu kapek. Pokud je údaj v mezinárodních jednotkách, vydělte ho čtyřiceti a dostanete mikrogramy. Kapky odměřujte přesně podle návodu, protože u nich se dávka snadno přehlédne.
Může vitamin D v zimě nahradit léčbu?
Nemůže. Vitamin D je potřebný pro kosti a hospodaření s vápníkem, ale doplněk není lék na nachlazení, únavu ani jiné zimní potíže. Kdo má dlouhodobé zdravotní problémy, měl by je řešit s lékařem, ne zvyšováním dávky doplňku.
